Descubra como obtê-lo através da alimentação e quando é necessário suplementar.
07 Apr 2026
O magnésio é um mineral essencial para a saúde humana, desempenhando um papel fundamental em diversas funções do organismo.
No entanto, muitas pessoas não ingerem a quantidade suficiente deste nutriente, o que pode ter um impacto significativo na saúde.
Neste artigo, explicamos para que serve o magnésio, como obtê-lo através da alimentação, quando é necessário suplementar e quem deve estar mais atento a um possível défice.
1. Funções do Magnésio no Organismo
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, sendo essencial para funções como:
- Produção de Energia: Ajuda no metabolismo do ATP, a principal fonte de energia celular.
- Saúde Muscular e Nervosa: Regula a contração e relaxamento dos músculos, prevenindo cãibras.
- Sistema Nervoso e Bem-estar Psicológico: Contribui para o bom funcionamento dos neurotransmissores, ajudando na redução do stress e da ansiedade.
- Saúde Óssea: Ajuda na absorção do cálcio e na formação óssea, ajudando a prevenir a osteoporose.
- Regulação do Açúcar no Sangue: Importante na regulação da insulina e prevenção da resistência à insulina.
- Saúde Cardiovascular: Ajuda a regular a pressão arterial e contribui para a manutenção do ritmo cardíaco normal.
Onde Encontrar Magnésio nos Alimentos?
Para manter os níveis adequados de magnésio, a alimentação deve incluir alimentos ricos neste mineral.
Alguns dos alimentos mais ricos em magnésio são:
- Vegetais de folha verde – Espinafres, couve, agrião, alface
- Frutas – Abacate, banana, figos
- Frutos secos e sementes – Amêndoas, nozes, cajus, sementes de abóbora e girassol
- Chocolate preto (>70% cacau)
- Leguminosas – Feijão, grão-de-bico, lentilhas
- Cereais integrais – Aveia, quinoa, arroz integral
- Peixes e mariscos – Sardinha, salmão, mexilhão
Quem Deve Ter Mais Atenção a um Défice de Magnésio?
Embora o défice de magnésio possa afetar qualquer pessoa, certos grupos estão em maior risco:
Atletas – Perdem magnésio através do suor e do esforço muscular intenso.
Grávidas e lactantes – Têm maiores necessidades devido ao crescimento fetal e produção de leite.
Pessoas com stress crónico – O stress esgota os níveis de magnésio.
Indivíduos com problemas gastrointestinais – Doenças como a Doença de Crohn ou a Síndrome do intestino irritável podem dificultar a absorção.
Diabéticos – A diabetes tipo II pode levar a perdas excessivas de magnésio na urina.
Idosos – A absorção reduzida e o aumento da excreção urinária elevam o risco de défice.
Pessoas que consomem álcool regularmente – O álcool aumenta a excreção de magnésio pelo rim.
Sinais de Défice de Magnésio
A deficiência de magnésio é muitas vezes subdiagnosticada - os sintomas são vagos e facilmente confundidos com outras causas.
❌ Fadiga e fraqueza
❌ Cãibras e tremores musculares
❌ Irritabilidade e ansiedade
❌ Dores de cabeça e enxaquecas
❌ Dificuldade em dormir (insónias)
❌ Pressão arterial elevada
❌ Palpitações ou arritmias
Se sentir vários destes sintomas de forma persistente, é aconselhável fazer exames médicos complementares para avaliar os níveis de magnésio.
Quando e Como Suplementar Magnésio?
A suplementação pode ser necessária em casos de défice comprovado ou quando as necessidades são superiores à ingestão através dos alimentos.
No entanto, nem todos os suplementos são iguais.
Quando tomar? – Preferencialmente à noite, para ajudar no relaxamento e sono.
Dosagem recomendada? – Varia entre 200-400 mg/dia, dependendo das necessidades individuais.
Nota importante: Consulte sempre um profissional de saúde ou fale com os nossos farmacêuticos antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se tiver problemas renais ou tomar medicação.
Conclusão
O magnésio é essencial para a saúde e bem-estar geral.
A melhor forma de garantir um bom aporte é através de uma alimentação equilibrada, mas em alguns casos a suplementação pode ser necessária.
Atletas, grávidas, idosos e pessoas sob stress crónico devem estar particularmente atentos aos seus níveis.